1.    Over Training

Umumnya para pemula akan mempunyai pikiran bahwa berlatih dalam waktu
panjang hingga berjam-jam dan melatih otot yang sama hampir setiap hari
akan membuat otot anda lebih cepat besar (umumnya yang ditarget ini
adalah otot dada). Ini adalah kesalahan yang tidak disadari dan
kemudian setelah beberapa bulan mereka mulai mengeluh, kenapa otot dada
saya tidak tumbuh juga padahal sudah dilatih sangat sering. “Kurang
adalah Lebih” ini yang perlu diingat ketika merancang latihan anda.
Ingat, sistem saraf pusat dan sendi juga terlibat dalam latihan anda
dan menderita lebih banyak daripada otot anda ketika anda menekan otot
anda dengan latihan terus menerus.

Otot anda tumbuh ketika anda tidur/beristirahat, bukan ketika anda di
gym. Ketika anda beristirahat, otot anda akan diperbaiki dan sekaligus
menjadi lebih besar dari sebelumnya (jika anda berlatih dengan benar).
Bagaimanapun seberapa perbaikan otot itu terjadi, akan tergantung
banyak dari pola makan anda dan berapa lama tidur anda setiap malam.

Dalam 12 minggu latihan, sebaiknya anda juga melakukan istirahat penuh
satu minggu untuk memberikan kesempatan bagi sistem saraf anda untuk
beristirahat dan pemulihan bagi sendi dan otot yang kadang membutuhkan
waktu agak lama.

2.    Curang

Kecurangan terjadi ketika anda mengangkat beban yang terlalu berat
untuk diangkat, tetapi anda tetap melakukannya (dan bisa) tapi
mengorbankan gerakan tepat untuk ini. Anda bisa segera melihat
sepanjang waktu di gym, mereka yang bersandar dan mengayunkan siku
mereka hingga ikut terangkat ketika melakukan biceps curl, mereka yang
memantulkan barbell pada dada mereka ketika melakukan bench press. Ini
tidak hanya mengurangi kemampuan otot anda untuk berkembang (karena
memang kurang terlatih) tetapi juga dapat menyebabkan cedera.

Untuk mencegah kecurangan, pelajari bagaimana melakukan latihan dengan
benar dan berlatihlah melakukan gerakan tepat dengan beban yang ringan
atau tanpa beban sebagai permulaan. Setelah anda merasa bisa
menguasainya, perlahan naikkan beban hingga anda bisa melakukan latihan
dengan repetisi dan gerakan tepat yang anda butuhkan sama seperti
ketika anda melakukannya dengan beban ringan. Ingat, walaupun anda
perlu berlatih hingga tidak bisa mengangkat lagi, tapi jangan korbankan
gerakan tepat.

Jika anda ingin memaksimalkan latihan anda, sebaiknya anda tahu bahwa
gerakan positif cepat akan melatih sistem saraf dan gerakan negatif
lambat akan melatih otot anda. Jadi anda harus melakukan gerakan
pertama dengan cepat kemudian gerakan baliknya dengan lambat. Sebagai
contoh, ketika anda melakukan Biceps Curl, ketika anda menekuk tangan
anda ke atas (gerakan positif) untuk menarik dumbbell, lakukan dengan
cepat, lalu ketika anda menurunkan tangan anda ke bawah (gerakan
negatif) yang menjauhkan dumbbell dari tangan atas anda, lakukan dengan
lambat. Ini akan menyebabkan otot anda terlatih dengan keras dan
mengajarkan sistem saraf anda bagaimana mengangkat beban.

3.    Angkat Beban Berat Awal

Jika anda dibawah usia 18 tahun, sebaiknya tetap berlatih 8-12
repetisi. Mengangkat beban terlalu berat akan mencegah pertumbuhan anda
yang sedang pada puncaknya. Hal ini disebabkan pertumbuhan tulang
masih pada tahap pertumbuhan sehingga melakukan latihan dengan beban
sangat berat akan membebaninya.

Hal ini juga berlaku bagi para pemula fitness agar memulainya dengan
beban ringan terlebih dulu untuk menghindari cedera dan menguatkan
sendi terlebih dulu.

4.    Repetisi Sedikit untuk Menjadi Besar, Repetisi Banyak untuk Membakar Lemak

Ini memang bisa dikatakan benar. Tapi patokan yang lebih jelas mengenai
hal ini adalah pola makan adalah hal terpenting yang menentukan
seberapa besar anda. Jika anda hanya makan sedikit (sedikit menurut
ukuran matematika nutrisi bukan menurut kebiasaan anda) maka otot anda
hanya sedikit. Kedua, untuk berlatih memperoleh massa otot yang besar,
6-12 repetisi adalah yang paling optimal. Repetisi yang rendah akan
melatih kekuatan otot, tetapi hanya membantu sedikit untuk meningkatkan
ukuran otot anda.

Pembakaran lemak diperoleh kebanyakan dari kardio dan latihan beban
intensitas tinggi (seperti program 8x8). Intensitas tinggi dapat
berarti waktu istirahat yang sedikit, superset dan lainnya

5.    Menggunakan Rutin Atlet Angkat Besi atau Binaragawan

Anda mungkin berpikir bahwa karena binaragawan ini besar dan
menggunakan rutin tertentu berarti anda bisa menjadi besar dengan rutin
yang sama. Ini tidaklah benar. Binaragawan sudah berlatih
bertahun-tahun dan rutin mereka pasti sudah berkembang dari awalnya
pemula hingga yang jauh sangat profesional. Anda harus juga
mempertimbangkan kenyataan bahwa tidak semua hal berlaku untuk semua
orang. Setiap orang unik. Carilah rutin yang benar dengan eksperimen.
Anda mungkin bisa mencoba rutin dari para fitness model dan aktor yang
umumnya masih pada level menengah

Tanya ya ne mas , saya umur 18 ketika angkatan beban berat ser terakhir saya cuma kuat 3 rep saat bench press untuk angkatan sisa tarkget ane 5 fail di 2 rep sisa angkatan sedikit di bantu temen kaga papa ? terus 1 masalah lagi tangan kanan ane lebih besar dari kiri apa wajar ? supaya menyeimbangkanya ada saran ? 

kl misalnya.. kita bisa angkat 40 kg utk bench press...6 kali utk 2 set.. tp pada set ke 3 cuman bisa 3 kali.. apa bebannya harus kita kurangi ato tetap bertahan di berat 40 kg.. sampai kita bisa angkat minimal 6x4set?

baliboy said:

kl misalnya.. kita bisa angkat 40 kg utk bench press...6 kali utk 2 set.. tp pada set ke 3 cuman bisa 3 kali.. apa bebannya harus kita kurangi ato tetap bertahan di berat 40 kg.. sampai kita bisa angkat minimal 6x4set?

set pertama itu set pemanasan dengan angkatan yang ringan sampai 15 repetisi kemudian pindah main berat tapi bertahap jangan langsung 40 kg kalau tidak mampu sebanyak 3 set, misalnya nih pemanasan 20 kg, begitu masuk set ini tambah jadi 30 kg, naik jadi 35 kg atau langsung 40 kg bertahap jangan sekaligus

aditya666 said:

baliboy said:

kl misalnya.. kita bisa angkat 40 kg utk bench press...6 kali utk 2 set.. tp pada set ke 3 cuman bisa 3 kali.. apa bebannya harus kita kurangi ato tetap bertahan di berat 40 kg.. sampai kita bisa angkat minimal 6x4set?

set pertama itu set pemanasan dengan angkatan yang ringan sampai 15 repetisi kemudian pindah main berat tapi bertahap jangan langsung 40 kg kalau tidak mampu sebanyak 3 set, misalnya nih pemanasan 20 kg, begitu masuk set ini tambah jadi 30 kg, naik jadi 35 kg atau langsung 40 kg bertahap jangan sekaligus

begini mas adit..masalah saya.. ketika saya angkat 35 kg (kiri 17.5 kanan 17.5) saya masih bisa angkat sampai 8 repetisi sebanyak 4 set... pada latihan berikutnya.. saya coba tambah menjadi 40 kg (20 kanan 20 kiri).. angkatan pertama bisa sampai 6-7 kali.. tp begitu angkatan ke 2.. langsung menurun menjadi 5 lalu 3...
bila kejadian nya seperti itu.. apakah saya tetap pada beban 40 kg.. sampai bisa 6x4 .. baru di naikkan lagi?

kalau saya antar set hanya 10-15 detik antar alat 30 detik

aditya666 said:

baliboy said:

aditya666 said:

tetap di 35 dulu, kalau sudah terasa ringan dan mampu sampai 10=15 kali baru naik ke 40 dengan berat pembuka langsung di 35

oooo..ok.. sip...thanks mas..

klo olahraga pagi sepanjang yang saya tahu olahraga yang cocok adalah kardio bukan angkat beban

kardio aja mas bro, klo pengalaman aku untuk angkat beban waktu ideal sore dan paling ideal malam, karena berkaitan dengan waktu istirahat kita

kardionya dikurangi aja bro, klo pagi jangan terlalu berat mainnya takutnya badannya kaget

kalau utk program fat loss, mas?