Selamat Datang

Forum DuniaFitnes.com adalah media untuk berdiskusi tentang fitnes, diet, dan nutrisi. Silahkan mendaftar atau sign in terlebih dahulu untuk berdiskusi.

Login with Facebook

Top Posters

Home » Muscle Building
kesalahan-kesalahan umum angkat beban untuk pemula
  • aditya666aditya666
    Posts: 4,049
    silahkan dibaca
  • 145 Comments sorted by
  • aditya666aditya666
    Posts: 4,049
    1.    Over Training

    Umumnya para pemula akan mempunyai pikiran bahwa berlatih dalam waktu
    panjang hingga berjam-jam dan melatih otot yang sama hampir setiap hari
    akan membuat otot anda lebih cepat besar (umumnya yang ditarget ini
    adalah otot dada). Ini adalah kesalahan yang tidak disadari dan
    kemudian setelah beberapa bulan mereka mulai mengeluh, kenapa otot dada
    saya tidak tumbuh juga padahal sudah dilatih sangat sering. “Kurang
    adalah Lebih” ini yang perlu diingat ketika merancang latihan anda.
    Ingat, sistem saraf pusat dan sendi juga terlibat dalam latihan anda
    dan menderita lebih banyak daripada otot anda ketika anda menekan otot
    anda dengan latihan terus menerus.

    Otot anda tumbuh ketika anda tidur/beristirahat, bukan ketika anda di
    gym. Ketika anda beristirahat, otot anda akan diperbaiki dan sekaligus
    menjadi lebih besar dari sebelumnya (jika anda berlatih dengan benar).
    Bagaimanapun seberapa perbaikan otot itu terjadi, akan tergantung
    banyak dari pola makan anda dan berapa lama tidur anda setiap malam.

    Dalam 12 minggu latihan, sebaiknya anda juga melakukan istirahat penuh
    satu minggu untuk memberikan kesempatan bagi sistem saraf anda untuk
    beristirahat dan pemulihan bagi sendi dan otot yang kadang membutuhkan
    waktu agak lama.

    2.    Curang

    Kecurangan terjadi ketika anda mengangkat beban yang terlalu berat
    untuk diangkat, tetapi anda tetap melakukannya (dan bisa) tapi
    mengorbankan gerakan tepat untuk ini. Anda bisa segera melihat
    sepanjang waktu di gym, mereka yang bersandar dan mengayunkan siku
    mereka hingga ikut terangkat ketika melakukan biceps curl, mereka yang
    memantulkan barbell pada dada mereka ketika melakukan bench press. Ini
    tidak hanya mengurangi kemampuan otot anda untuk berkembang (karena
    memang kurang terlatih) tetapi juga dapat menyebabkan cedera.

    Untuk mencegah kecurangan, pelajari bagaimana melakukan latihan dengan
    benar dan berlatihlah melakukan gerakan tepat dengan beban yang ringan
    atau tanpa beban sebagai permulaan. Setelah anda merasa bisa
    menguasainya, perlahan naikkan beban hingga anda bisa melakukan latihan
    dengan repetisi dan gerakan tepat yang anda butuhkan sama seperti
    ketika anda melakukannya dengan beban ringan. Ingat, walaupun anda
    perlu berlatih hingga tidak bisa mengangkat lagi, tapi jangan korbankan
    gerakan tepat.

    Jika anda ingin memaksimalkan latihan anda, sebaiknya anda tahu bahwa
    gerakan positif cepat akan melatih sistem saraf dan gerakan negatif
    lambat akan melatih otot anda. Jadi anda harus melakukan gerakan
    pertama dengan cepat kemudian gerakan baliknya dengan lambat. Sebagai
    contoh, ketika anda melakukan Biceps Curl, ketika anda menekuk tangan
    anda ke atas (gerakan positif) untuk menarik dumbbell, lakukan dengan
    cepat, lalu ketika anda menurunkan tangan anda ke bawah (gerakan
    negatif) yang menjauhkan dumbbell dari tangan atas anda, lakukan dengan
    lambat. Ini akan menyebabkan otot anda terlatih dengan keras dan
    mengajarkan sistem saraf anda bagaimana mengangkat beban.

    3.    Angkat Beban Berat Awal

    Jika anda dibawah usia 18 tahun, sebaiknya tetap berlatih 8-12
    repetisi. Mengangkat beban terlalu berat akan mencegah pertumbuhan anda
    yang sedang pada puncaknya. Hal ini disebabkan pertumbuhan tulang
    masih pada tahap pertumbuhan sehingga melakukan latihan dengan beban
    sangat berat akan membebaninya.

    Hal ini juga berlaku bagi para pemula fitness agar memulainya dengan
    beban ringan terlebih dulu untuk menghindari cedera dan menguatkan
    sendi terlebih dulu.

    4.    Repetisi Sedikit untuk Menjadi Besar, Repetisi Banyak untuk Membakar Lemak

    Ini memang bisa dikatakan benar. Tapi patokan yang lebih jelas mengenai
    hal ini adalah pola makan adalah hal terpenting yang menentukan
    seberapa besar anda. Jika anda hanya makan sedikit (sedikit menurut
    ukuran matematika nutrisi bukan menurut kebiasaan anda) maka otot anda
    hanya sedikit. Kedua, untuk berlatih memperoleh massa otot yang besar,
    6-12 repetisi adalah yang paling optimal. Repetisi yang rendah akan
    melatih kekuatan otot, tetapi hanya membantu sedikit untuk meningkatkan
    ukuran otot anda.

    Pembakaran lemak diperoleh kebanyakan dari kardio dan latihan beban
    intensitas tinggi (seperti program 8x8). Intensitas tinggi dapat
    berarti waktu istirahat yang sedikit, superset dan lainnya

    5.    Menggunakan Rutin Atlet Angkat Besi atau Binaragawan

    Anda mungkin berpikir bahwa karena binaragawan ini besar dan
    menggunakan rutin tertentu berarti anda bisa menjadi besar dengan rutin
    yang sama. Ini tidaklah benar. Binaragawan sudah berlatih
    bertahun-tahun dan rutin mereka pasti sudah berkembang dari awalnya
    pemula hingga yang jauh sangat profesional. Anda harus juga
    mempertimbangkan kenyataan bahwa tidak semua hal berlaku untuk semua
    orang. Setiap orang unik. Carilah rutin yang benar dengan eksperimen.
    Anda mungkin bisa mencoba rutin dari para fitness model dan aktor yang
    umumnya masih pada level menengah
  • aannaann
    Posts: 237
    mas. . .kalo menggunakan beban berat tapi repetisi dibawah 6 brti tidak optimal ya mas dalam membesarkan otot???
  • PratamaPratama
    Posts: 23
    Tanya ya ne mas , saya umur 18 ketika angkatan beban berat ser terakhir saya cuma kuat 3 rep saat bench press untuk angkatan sisa tarkget ane 5 fail di 2 rep sisa angkatan sedikit di bantu temen kaga papa ? terus 1 masalah lagi tangan kanan ane lebih besar dari kiri apa wajar ? supaya menyeimbangkanya ada saran ? 
  • aditya666aditya666
    Posts: 4,049
    aann said:

    mas. . .kalo menggunakan beban berat tapi repetisi dibawah 6 brti tidak optimal ya mas dalam membesarkan otot???



    iya tidak optimal, kalau ente masih bisa angkat 10-15 repetisi artinya masih ringan untuk otot ente
  • baliboybaliboy
    Posts: 30
    kl misalnya.. kita bisa angkat 40 kg utk bench press...6 kali utk 2 set.. tp pada set ke 3 cuman bisa 3 kali.. apa bebannya harus kita kurangi ato tetap bertahan di berat 40 kg.. sampai kita bisa angkat minimal 6x4set?
  • benbenbenben
    Posts: 1
    repitisi 8 - 12 itu maksudnya apa ya?
  • aditya666aditya666
    Posts: 4,049

    baliboy said:

    kl misalnya.. kita bisa angkat 40 kg utk bench press...6 kali utk 2 set.. tp pada set ke 3 cuman bisa 3 kali.. apa bebannya harus kita kurangi ato tetap bertahan di berat 40 kg.. sampai kita bisa angkat minimal 6x4set?



    set pertama itu set pemanasan dengan angkatan yang ringan sampai 15 repetisi kemudian pindah main berat tapi bertahap jangan langsung 40 kg kalau tidak mampu sebanyak 3 set, misalnya nih pemanasan 20 kg, begitu masuk set ini tambah jadi 30 kg, naik jadi 35 kg atau langsung 40 kg bertahap jangan sekaligus
  • aditya666aditya666
    Posts: 4,049
    benben said:

    repitisi 8 - 12 itu maksudnya apa ya?



    repetisi itu pengulangan, atau berapa kali kamu sanggup mengangkat
  • baliboybaliboy
    Posts: 30
    aditya666 said:


    baliboy said:

    kl misalnya.. kita bisa angkat 40 kg utk bench press...6 kali utk 2 set.. tp pada set ke 3 cuman bisa 3 kali.. apa bebannya harus kita kurangi ato tetap bertahan di berat 40 kg.. sampai kita bisa angkat minimal 6x4set?



    set pertama itu set pemanasan dengan angkatan yang ringan sampai 15 repetisi kemudian pindah main berat tapi bertahap jangan langsung 40 kg kalau tidak mampu sebanyak 3 set, misalnya nih pemanasan 20 kg, begitu masuk set ini tambah jadi 30 kg, naik jadi 35 kg atau langsung 40 kg bertahap jangan sekaligus


    begini mas adit..masalah saya.. ketika saya angkat 35 kg (kiri 17.5 kanan 17.5) saya masih bisa angkat sampai 8 repetisi sebanyak 4 set... pada latihan berikutnya.. saya coba tambah menjadi 40 kg (20 kanan 20 kiri).. angkatan pertama bisa sampai 6-7 kali.. tp begitu angkatan ke 2.. langsung menurun menjadi 5 lalu 3...
    bila kejadian nya seperti itu.. apakah saya tetap pada beban 40 kg.. sampai bisa 6x4 .. baru di naikkan lagi?
  • aannaann
    Posts: 237
    istirahat antar setnya brapa menit mas. . . .
  • aditya666aditya666
    Posts: 4,049
    kalau saya antar set hanya 10-15 detik antar alat 30 detik
  • aditya666aditya666
    Posts: 4,049
    baliboy said:

    aditya666 said:


    baliboy said:

    kl misalnya.. kita bisa angkat 40 kg utk bench press...6 kali utk 2 set.. tp pada set ke 3 cuman bisa 3 kali.. apa bebannya harus kita kurangi ato tetap bertahan di berat 40 kg.. sampai kita bisa angkat minimal 6x4set?



    set pertama itu set pemanasan dengan angkatan yang ringan sampai 15 repetisi kemudian pindah main berat tapi bertahap jangan langsung 40 kg kalau tidak mampu sebanyak 3 set, misalnya nih pemanasan 20 kg, begitu masuk set ini tambah jadi 30 kg, naik jadi 35 kg atau langsung 40 kg bertahap jangan sekaligus


    begini mas adit..masalah saya.. ketika saya angkat 35 kg (kiri 17.5 kanan 17.5) saya masih bisa angkat sampai 8 repetisi sebanyak 4 set... pada latihan berikutnya.. saya coba tambah menjadi 40 kg (20 kanan 20 kiri).. angkatan pertama bisa sampai 6-7 kali.. tp begitu angkatan ke 2.. langsung menurun menjadi 5 lalu 3...
    bila kejadian nya seperti itu.. apakah saya tetap pada beban 40 kg.. sampai bisa 6x4 .. baru di naikkan lagi?


    tetap di 35 dulu, kalau sudah terasa ringan dan mampu sampai 10=15 kali baru naik ke 40 dengan berat pembuka langsung di 35
  • baliboybaliboy
    Posts: 30
    aditya666 said:

    baliboy said:

    aditya666 said:

    tetap di 35 dulu, kalau sudah terasa ringan dan mampu sampai 10=15 kali baru naik ke 40 dengan berat pembuka langsung di 35



    oooo..ok.. sip...thanks mas..

  • baliboybaliboy
    Posts: 30
    sorry tanya lagi..kl kita olahraga pagi hari.. dalam perut kosong.. yg terbaik itu.. tetap beban dulu baru kardio atau kardio dulu (30 menit) baru beban? soalnya kan takutnya kl beban dulu.. ndak ada tenaga..krn dianjurkan kl olahraga pagi hari sebaiknya dalam perut kosong..

    nah kl gitu ..gimana baiknya mas adit?
  • aditya666aditya666
    Posts: 4,049
    klo olahraga pagi sepanjang yang saya tahu olahraga yang cocok adalah kardio bukan angkat beban
  • baliboybaliboy
    Posts: 30
    tp kl utk fitness nya bisanya pagi gimana donk mas? lebih didahulukan yg mana?

  • aditya666aditya666
    Posts: 4,049
    kardio aja mas bro, klo pengalaman aku untuk angkat beban waktu ideal sore dan paling ideal malam, karena berkaitan dengan waktu istirahat kita

    kardionya dikurangi aja bro, klo pagi jangan terlalu berat mainnya takutnya badannya kaget
    Post edited by aditya666 at 2012-07-02 18:54:48
  • baliboybaliboy
    Posts: 30
    ok..thanks mas adit... utk advice nya... di laksanakan...hehehe
  • kalau utk program fat loss, mas? 
    ideal nya berapa kali repitisi dlm memainkan 1 alat?
    Thx :)
  • aditya666aditya666
    Posts: 4,049
    10-15 repetisi/repetisi
    Post edited by aditya666 at 2012-07-04 11:15:19
GET HEALTHY NOW

Dapatkan Artikel Fitnes dan Diet Terbaru

Daftar newsletter sekarang juga